Em resumo
- Corrigido pela massa magra, o gasto de energia fica relativamente estável entre os 20 e os 60 anos: o problema costuma ser a perda de músculo e a rotina.
- A perimenopausa nas mulheres e a queda de testosterona em alguns homens mudam a distribuição de gordura, o sono e a disposição.
- Treino de força, proteína e sono passam a pesar ainda mais nessa fase.
- Vale investigar tireoide, glicemia, colesterol e medicamentos que favorecem o ganho de peso.
“Antes eu fechava a boca e emagrecia. Agora não funciona mais.” A frase é comum em consultório depois dos 40. A sensação é real, mas a explicação nem sempre é a que se imagina.
O metabolismo não é o grande vilão
Em 2021, um estudo publicado na revista Science reuniu medidas de gasto de energia de milhares de pessoas, do nascimento aos 90 anos. A conclusão surpreendeu: quando se corrige pelo tamanho do corpo e pela massa magra, o gasto de energia fica relativamente estável entre os 20 e os 60 anos e só cai de forma mais evidente depois disso.
Ou seja, o que muda depois dos 40 costuma ser menos o “metabolismo” e mais:
- a perda gradual de massa muscular, que reduz o gasto diário;
- uma rotina com menos movimento ao longo do dia;
- sono pior, estresse e mais refeições fora de casa;
- medicamentos que favorecem o ganho de peso, como alguns antidepressivos, corticoides e remédios para dormir.
Hormônios entram na conta
Nas mulheres
A perimenopausa, que costuma começar nos 40, muda o padrão de distribuição de gordura, que passa a se acumular mais na barriga. Calorões e despertares noturnos pioram o sono, e o sono ruim aumenta a fome. Quando os sintomas são intensos, a terapia hormonal pode ser discutida, mas ela não é um tratamento para emagrecer.
Nos homens
Níveis de testosterona caem de forma gradual com a idade, e mais em quem tem obesidade, apneia do sono ou doenças crônicas. A relação funciona nos dois sentidos: o excesso de gordura reduz a testosterona, e perder peso pode elevá-la. Reposição só é indicada quando há deficiência confirmada; veja 10 fatos sobre testosterona.
Em todos
A tireoide merece avaliação quando há cansaço, intestino preso, pele seca ou ganho de peso sem explicação. Glicemia, colesterol e gordura no fígado também costumam mudar nessa fase.
O que funciona melhor depois dos 40
- Treino de força em pelo menos dois dias por semana. É a principal forma de recuperar ou preservar músculo; entenda em como evitar a perda de massa muscular.
- Proteína distribuída nas refeições. A necessidade tende a ser maior com a idade.
- Movimento no dia a dia. Caminhar, subir escadas e evitar longos períodos sentado somam mais do que parece.
- Sono como prioridade. Investigar ronco, apneia e despertares noturnos faz parte do tratamento.
- Metas realistas. Perdas graduais e sustentáveis costumam render mais do que tentativas radicais.
Quando procurar acompanhamento
Se o peso vem subindo apesar das mudanças, se há alterações em exames ou sintomas hormonais, a consulta ajuda a separar o que é rotina, o que é hormônio e o que é doença. O guia de emagrecimento com acompanhamento médico mostra como essa avaliação costuma ser feita, e a página sobre a primeira consulta explica o que levar.
Perguntas frequentes
O metabolismo realmente desacelera depois dos 40?
Menos do que se imagina. Um estudo publicado na revista Science em 2021, com milhares de pessoas, mostrou que o gasto de energia ajustado à massa magra fica relativamente estável dos 20 aos 60 anos e só cai de forma mais clara depois disso.
A menopausa faz engordar?
A transição menopausal favorece o acúmulo de gordura na região abdominal e pode piorar o sono, o que dificulta o controle do peso. O ganho, porém, depende de vários fatores, como rotina, músculo e alimentação.
Quais exames fazer antes de começar?
O médico define os exames de acordo com o histórico. Costumam entrar glicemia, perfil de colesterol, função da tireoide, do fígado e dos rins, além de exames ligados às queixas de cada pessoa.
Fontes consultadas
- Daily energy expenditure through the human life course — Science, 2021
- What is menopause? — National Institute on Aging (NIH)
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Organização Mundial da Saúde, 2020
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (grupo PROT-AGE) — Journal of the American Medical Directors Association, 2013
Conteúdo informativo, que não substitui a consulta. Medicamentos e procedimentos citados dependem de avaliação, indicação e acompanhamento médico; resultados variam de pessoa para pessoa.
