Como evitar a perda de massa muscular ao emagrecer

Quando o peso cai, nem tudo o que sai é gordura. Uma parte é massa magra, que inclui músculos. Isso vale para qualquer forma de emagrecimento, mas ganhou atenção com as canetas emagrecedoras, que produzem perdas grandes e rápidas.

Preservar músculo importa para a força, o equilíbrio, a glicemia, a disposição e a manutenção do peso depois.

Quanto músculo se perde

Nos estudos com semaglutida e tirzepatida que mediram a composição corporal por densitometria (DEXA), a massa magra respondeu por algo entre um quarto e cerca de 40% do peso perdido. A proporção de gordura caiu mais do que a de massa magra, o que é positivo, mas a perda de músculo não deve ser ignorada, sobretudo em pessoas mais velhas ou que já têm pouca musculatura.

Vale lembrar que massa magra não é sinônimo de músculo: ela também inclui água, órgãos e ossos.

Treino de força: o principal aliado

A recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos inclui exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, além de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada.

Durante o emagrecimento, o treino de força:

• sinaliza ao corpo que o músculo continua necessário;
• melhora a sensibilidade à insulina;
• ajuda a manter o gasto de energia e o peso depois.

Não precisa ser academia: exercícios com elásticos, peso do corpo e halteres em casa também funcionam, desde que a carga progrida aos poucos. Quem tem dor articular, doença cardíaca ou está muito tempo parado deve ter orientação profissional.

Proteína na medida certa

A proteína fornece a matéria-prima para o músculo. Para pessoas acima de 65 anos, um grupo internacional de especialistas (PROT-AGE) recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo de peso por dia, com valores maiores em algumas situações. Em outras idades e durante o emagrecimento, a meta é individual e considera peso, rotina de treino e função dos rins.

Na prática:

• distribua a proteína entre as refeições, em vez de concentrá-la no jantar;
• inclua fontes como ovos, peixes, carnes magras, laticínios, leguminosas e tofu;
• se o apetite estiver muito baixo com o medicamento, priorize a proteína no prato.

Ritmo da perda e outros cuidados

• Perdas muito rápidas e dietas muito restritivas aumentam a perda de músculo.
• Sono adequado ajuda na recuperação depois do treino.
• Deficiências de vitamina D, ferro ou B12 podem prejudicar a disposição; veja quando suplementar.
• Depois dos 40, a perda de músculo com a idade soma-se à do emagrecimento; leia emagrecer depois dos 40.

E os anabolizantes?

Desde 2023, a Resolução CFM nº 2.333 proíbe médicos de prescrever esteroides anabolizantes, como a testosterona, para fins estéticos, ganho de massa muscular ou desempenho esportivo, pelos riscos à saúde. A reposição de testosterona tem indicação apenas quando há deficiência diagnosticada; entenda em 10 fatos sobre testosterona.

Como acompanhar

A balança não diferencia gordura de músculo. Por isso, medidas como a circunferência da cintura, testes de força e a bioimpedância ajudam a ver para onde o peso está indo. Comparadas ao longo do tempo, nas mesmas condições, elas permitem ajustar o plano antes que a perda de músculo se torne um problema.

Quem busca ganhar massa muscular, e não só preservá-la, também pode levar esse objetivo à consulta: o tema faz parte do atendimento em Nutrologia.